Tập thể dục như thế nào để ngăn ngừa và giảm đau lưng hiệu quả

Ngày càng có nhiều người phàn nàn rằng ngày này qua ngày khác những cơn đau lưng dữ dội có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Đau lưng có thể gây khó khăn cho việc tập thể dục. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đối với những người bị đau thắt lưng, việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng để giúp phục hồi sức khỏe vùng lưng. Lưng chắc khỏe khi tập thể dục thường xuyên sẽ chịu áp lực, bảo vệ cột sống của bạn được tốt hơn. Một số loại bài tập có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau lưng mà chúng tôi chia sẻ dưới đây hẳn sẽ giúp ích cho bạn.

Bài tập yoga

Trong một nghiên cứu công bố trên chuyên san Archives of Internal Medicine, các nhà khoa học đã nghiên cứu trên 228 người trưởng thành. Một nửa tham gia lớp yoga và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ trong 12 tuần. Một nửa còn lại chỉ đọc các quyển sách hướng dẫn tự chăm sóc khi bị đau lưng, theo The Healthy.

Sau 12 tuần, những người tập yoga cảm thấy cơn đau lưng thuyên giảm đi rất nhiều so với nhóm chỉ đọc sách. Các nhà nghiên cứu tin rằng lợi ích này có được là nhờ các động tác yoga đã tăng cường sức mạnh cho lưng, giúp kéo giãn và co duỗi các cơ bị căng đau ở lưng. Ngoài ra, các động tác kéo giãn cơ nhẹ nhàng ở yoga còn tăng lưu thông máu đến lưng, giúp các cơ bị căng mỏi mau phục hồi.

Đi bộ tăng cường cơ sức khoẻ

Nghiên cứu công bố trên chuyên san Clinical Rehabilitation phát hiện tập đi bộ có tác dụng giảm đau lưng không thua gì tập các bài sức mạnh. Nhóm nghiên cứu đã chia 52 người bị đau thắt lưng mạn tính ra làm 2 nhóm. Nhóm đầu tiên thực hiện các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp. Nhóm thứ hai tập đi bộ trên máy 2 lần/tuần. Ban đầu họ được yêu cầu đi bộ 20 phút/ lần, sau đó tăng dần lên 40 phút/lần. Sau 6 tuần, cả 2 nhóm đều cho biết cơn đau lưng của họ đã thuyên giảm, vận động hằng ngày cũng dễ dàng hơn. Đặc biệt, sự cải thiện chứng đau lưng của 2 nhóm không có gì khác biệt đáng kể. Điều này cho thấy đi bộ và tập sức mạnh đều mang lại hiệu quả như nhau.

Để ngăn ngừa và giảm đau lưng, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên thường xuyên đi bộ. Chúng ta có thể đi vào buổi sáng, trưa hoặc tối đều được. Nên đi bộ ít nhất vài ngày trong tuần. Khi đã quen, người tập hãy đi quãng đường xa hơn, tốc độ nhanh hơn và trên những con đường dốc hơn, theo The Healthy.

Đạp xe đúng cách

Một số người đạp xe cho rằng hình thức tập luyện này dễ gây đau lưng. Nhưng trên thực tế, đau lưng sau khi đạp xe là do đạp sai tư thế. Khi đạp xe quãng đường dài, cảm giác mệt mỏi sẽ khiến người tập thay đổi tư thế. Họ có xu hướng dang rộng 2 đầu gối ra và khom người nhiều hơn về phía trước. Đạp xe càng mệt, lưng họ càng khom về phía trước. Khi đạp xe đúng tư thế, lưng sẽ thẳng đứng và không gây đau. Nếu đạp xe trên máy trong phòng gym, người tập nên thử nhiều loại máy khác nhau để chọn loại có tư thế đạp thoải mái nhất, theo The Healthy.

Bài tập vặn người

• Nằm xuống thoải mái trên lưng của bạn.
• Gấp đầu gối của bạn và sau đó thả cả hai sang một bên. Trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ cho nửa trên của mình đứng thẳng và thẳng.
• Không nâng hông hoặc lưng của bạn lên và giữ chúng thẳng hàng với bề mặt.
• Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút, sau đó đổi bên.
• Lặp lại điều này trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Bạn cũng có thể giữ một chiếc khăn dưới đầu gối của bạn để được hỗ trợ thêm và thoải mái.

Kéo đầu gối về phía ngực

• Nằm ngửa và gập đầu gối của một chân trong khi chân còn lại giữ thẳng trên mặt đất.
• Kéo đầu gối của chân đang gập lên đến ngực của bạn. Chân còn lại vẫn giữ thẳng trên mặt đất.
• Giữ trong vài giây và lặp lại 3-4 lần và đổi bên.
• Khi bạn thực hiện tư thế này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh lưng của bạn, mang lại cho các cơ bắp căng cứng một massage tự nhiên rất cần thiết .

Cúi người về phía trước

• Ngồi xuống thoải mái với hai chân thẳng trên sàn.
• Để hai chân ra xa nhau.
• Cúi về phía trước với đầu của bạn trong lòng hai chân. Cố gắng chạm vào tay vào lòng bàn chân còn mặt chạm được xuống chân. Nếu bạn mới làm lần đầu, hãy tập dần dần để có thể chạm mặt xuống chân, đừng vội vàng.
• Giữ yên và thư giãn trong khi hít thở sâu.
• Làm như vậy sẽ kéo căng cơ lưng và thư giãn chúng.

Ngoài ra còn có một phiên bản thoải mái của tư thế này bạn có thể thử. Hãy gấp một chiếc khăn và đặt nó bên dưới đầu gối của bạn và giữ một chiếc gối trong lòng để có độ bám và hỗ trợ tốt hơn. Chỉ cần duỗi lưng trong khi nghiêng về phía trước, uốn cong và ôm gối có thể giúp bạn làm dịu thần kinh.