Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch. Có rất nhiều bài tập thể dục tốt cho sức khoẻ người tập, nhưng những bài tập thể dục dưới đây được coi là hiệu quả nhất để tăng cường sức khỏe tim mạch. Ngoài chế độ dinh dưỡng, tập thể dục cũng sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe, ngoài ra nó còn có thể bảo vệ bạn khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu một cách hiệu quả. Và bài viết sẽ chia sẻ cho các bạn một số bài tập tốt có lợi cho hệ tim mạch, hãy tham khảo bài tập thể dục này nhé!
Tập tạ
Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Luyện tập của Mỹ cho thấy việc đẩy tạ dưới một giờ mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ, theo The Health Site.
Thêm vào các bằng chứng ngày càng tăng liên quan đến tập thể dục và sức khỏe tim mạch tốt, một nghiên cứu mới được công bố trên Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã tiết lộ rằng việc nâng tạ dưới một giờ mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ 40 – 70%, theo The Health Site. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Iowa (Mỹ), chỉ cần 2 lượt đẩy tạ tập ngực chưa đầy 5 phút cũng có thể có hiệu quả trong việc ngăn chặn nguy cơ đau tim.
Tập thể dục aerobic
Tập thể dục aerobic sử dụng các nhóm cơ lớn. phối hợp cả tay và chân một cách nhịp nhàng. Thể dục aerobics khiến đổ mồ hôi và thở nhanh hơn. Giúp nâng cao nhịp tim, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành. Những bài tập này đòi hỏi máu mang ô xy bơm đến các cơ bắp tập luyện. Chúng kích thích cả tim và nhịp thở. Các bài tập aerobic bao gồm bơi lội, đạp xe, chơi tennis, nhảy dây, đi bộ hoặc chạy. Chúng cũng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu.
Bài tập rèn luyện sức bền
Đây là hình thức luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực. Giúp rèn luyện sức bền, sức chịu đựng để xây dựng cơ bắp, đốt cháy calo, cải thiện mật độ xương, chức năng khớp, gân và sức mạnh dây chằng, theo The Health Site. Phần lớn các bài tập rèn luyện sức bền đều được thực hiện ở phòng gym. Chẳng hạn như chuyển động tự do, sử dụng máy tập, sử dụng tạ, đai tập.
Theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ, nên tập luyện các hoạt động tăng cường cơ bắp trong ít nhất hai ngày. Không nên liên tục mỗi tuần để có kết quả tốt hơn. Tập đều đặn các bài tập tăng cơ bắp này sẽ làm giảm mỡ cơ thể. Một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Ngoài ra, tập phối hợp thể dục nhịp điệu và các bài tập rèn luyện sức bền có thể giúp tăng mức cholesterol tốt và giảm cholesterol có hại.
Bài tập dẻo dai và thăng bằng
Các bài tập tăng sự linh hoạt nhằm rèn luyện khả năng căng giãn; dẻo dai và tính linh hoạt của các nhóm cơ. Giúp cơ thể tăng cường khả năng vận động. Đồng thời gia tăng sự lưu thông máu đến các nhóm cơ. Giúp cải tiến sự tuần hoàn máu trong cơ thể. Những bài tập này bao gồm các loại kéo duỗi khác nhau. Chẳng hạn như kéo giãn cơ hông, duỗi cơ mông, xoắn cột sống. Bài tập thăng bằng có tác dụng giúp tăng khả năng kiểm soát của hệ thần kinh lên các nhóm cơ. Nó có thể cải thiện sự thăng bằng, tăng sự ổn định, ngăn ngừa té ngã. Giúp nâng cao việc điều khiển, liên kết tư thế. Giúp phối hợp tốt hơn, và giữ ổn định các khớp một cách tối ưu nhất.
Theo các chuyên gia thể dục, nên tập những bài tập này mỗi ngày trước và sau các bài tập khác. Vì như thế làm giảm đau khớp, chuột rút và các vấn đề cơ bắp khác. Trong khi tăng sự ổn định và ngăn ngừa té ngã; giảm rủi ro do chấn thương khi luyện tập, theo The Health Site.
Đi bộ nhanh
Đi bộ là bài thể dục rất tốt và phù hợp với người mắc bệnh tim mạch. Bài tập này có thể giúp giảm cholesterol máu, kiểm soát cân nặng và ổn định huyết áp. Bạn có thể đi trên một máy tập tại nhà hoặc trên đường đi làm, ngoài công viên… Tuy nhiên, nên tập đi bộ nhanh thay vì đi dạo nhẹ nhàng để tim co bóp tốt hơn. Khi nào thấy cơ thể đổ mồ hôi và hơi thở gấp hơn thì giảm tốc độ lại, sau đó lại tăng tốc độ như ban đầu để rèn luyện sức bền. Khi đi bộ, bạn nên mặc quần áo co giãn tốt và chọn giày sao cho chân cảm thấy thoải mái. Thời gian tập luyện 30-60 phút mỗi ngày là hiệu quả nhất.
Chạy bộ
Chạy tốn nhiều sức hơn đi bộ. Nhưng đây là cách tập luyện tốt nhất cho người mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành. Bài tập này vô cùng đơn giản. Bạn hoàn toàn có thể tự điều chỉnh cường độ, thời gian tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe của mình. Khi chạy, toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo bước chạy. Tim sẽ co bóp khỏe và bền bỉ hơn. Đồng thời, các cơ, xương, khớp cũng được vận động giúp đốt cháy calo và duy trì cân nặng hợp lý. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy thực hiện từ đi bộ nhanh bằng cách: cứ 5 phút đi bộ lại thêm 1-2 phút chạy. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian chạy cho đến khi chạy liên tục mà không cần thời gian đi bộ.
More Stories
Không chỉ có cam, những loại trái cây sau cũng giàu vitamin C không kém
Giải rượu bia nhanh, an toàn bằng những thực phẩm quen thuộc
Giữ gìn một cơ thể khỏe mạnh bằng những nguyên tắc ăn uống hợp lý