Chế độ tập luyện bài tập sức mạnh đúng cách mang lại lợi ích sức khỏe

Nếu được duy trì và tập luyện đúng cách, các bài tập nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực sẽ mang lại nhiều lợi ích cho chị em phụ nữ. Đừng mãi chạy theo guồng quay bận rộn của cuộc sống mà quên mất chính mình. Là phụ nữ, hãy học cách yêu thương bản thân và dễ dàng đạt được những mục tiêu sắp tới với một cơ thể khỏe mạnh và năng động! Những bài tập sức mạnh có nhiều lợi ích cho sức khỏe của người tập. Nhưng để luyện tập bài tập sức mạnh hiệu quả và tránh nguy cơ chấn thương, kiệt sức thì cần phải có chế độ luyện tập đúng cách cũng như chế độ nghỉ ngơi phù hợp.

Chế độ tập luyện phù hợp

Tập sức mạnh từ 2 đến 3 lần/tuần là ngưỡng phù hợp để tránh tình trạng tập luyện quá sức. Mọi người có thể tập với tần suất nhiều hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình, theo trang tin Insider.

Một số người có khả năng hồi phục sau tập luyện nhanh hơn, cơ thể phản ứng với các kích thích cơ cũng tốt hơn. Do đó, lịch tập các bài sức mạnh của họ cũng nhiều hơn, các chuyên gia lưu ý.

Người tập nên kết hợp đa dạng các bài sức mạnh khác nhau, như nâng tạ ngực, squat, deadlift. Những người mới bắt đầu nên tập một khối lượng tạ mà họ sẽ cảm thấy mỏi cơ khi nâng từ 6 đến 12 lần/hiệp. Nếu có thể nâng liên tục 12 lần thì trọng lượng tạ đó là quá nhẹ và phải tăng lên.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang tập các bài sức mạnh quá nhiều

• Cơ thể liên tục cảm thấy mệt mỏi và đau cơ.
• Bạn tập với mức tạ cao nhất liên tục trong hơn một tuần.
• Dù vào những ngày nghỉ tập nhưng cơ thể vẫn cảm thấy hết sức mệt mỏi, uể oải đến mức ảnh hưởng đến các hoạt động khác trong cuộc sống.
• Khi nhận thấy những điều này, cách tốt là hãy giảm cường độ, thời lượng và tần suất tập. Tập các bài sức mạnh một cách phù hợp mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe
• .Với những người mới bắt đầu, họ có thể nhận thấy sức mạnh cơ bắp của mình tăng lên đáng kể chỉ trong vòng 3 tháng đầu. Sức mạnh và khối lượng cơ thường sẽ tăng rất nhanh trong 1 năm đầu tập luyện, theo trang tin Insider.
• Quá trình trao đổi chất của người tập cũng tăng lên. Họ sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi thực hiện các công việc hằng ngày như mang vác đồ khi đi siêu thị hay leo cầu thang.

Tập luyện không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức mạnh. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho biết họ nhận thấy nhiều người tập bắt đầu tự tin hơn với ngoại hình. Tâm lý của họ tại nơi làm việc cũng tốt hơn, theo Insider.

Các bài tập tổng thể rèn luyện sức khoẻ

Một số bài tập tổng thể giúp gia tăng sức mạnh có thể kể đến:

Squat Curl và Press, Sumo Squat

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, tay cầm tạ. Từ từ hạ người xuống thấp nhất có thể, chạm tạ xuống sàn. Sau đó bạn cuộn tạ lên theo chiều cong của tay và từ từ đứng dậy. Thực hiện liên tục 10 – 12 lần và luôn giữ lưng thẳng.

Tay giữa tạ, hãy cố gắng chọn quả tạ nặng nhất so với sức của bạn. Lưng thẳng, chân bước rộng hơn vai với mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài. Gập đầu gối và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Dùng lực gót chân đẩy người đứng thẳng lên, lặp lại động tác 15 lần.

Power Biceps Curl, 360 Plank

Hai chân rộng bằng hông, mỗi bên tay cầm một quả tại trung bình. Sau đó bạn từ từ hạ người xuống, đồng thời tay cuộn lên cong theo chiều bắp tay. Ngồi xuống thấp nhất có thể và dồn tạ lên thành hình búa, chạm khuỷu tay vào đầu gối. Đứng lên và từ từ hạ tạ trở lại, lặp lại động tác 16 lần.

Bạn vào tư thế plank, sau đó đồng thời đưa khuỷu tay phải sang phải, chân trái bước sang trái. Thực hiện liên tục như vậy trong tư thế đầu, vai, hông tạo thành một đường thẳng. Khi hết một vòng bạn thực hiện tương tự với tay trái và chân phải đều hoàn thành vòng ngược lại. Thực hiện 4 vòng tròn theo mỗi hướng. Động tác tăng cường sức mạnh cơ đùi trước

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ vừa phải. Từ từ hạ người xuống thấp nhất với một chân lùi tra sau. Đầu gối tạp với mặt sàn một góc 90 độ, đồng thời cuộn tay giữ tạ trên vai. Khi kéo người lên, nâng tạ lên trên đầu, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại, sau đó lặp lại toàn bộ chuỗi từ 8-10 lần.