Những bài tập giúp vòng 3 khoẻ mạnh cho chị em dân văn phòng

Bạn là dân văn phòng, phải ngồi lâu và bạn rất lười vận động. Bạn thường cảm thấy đau mỏi khắp cơ thể, đặc biệt là ở mông. Những lúc như vậy các bài tập cơ mông sẽ giúp các cơ được thư giãn, giảm căng thẳng, mang lại cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn bao giờ hết. Dưới đây là một số bài tập đơn giản mà bạn có thể dễ dàng hoàn thành một cách dễ dàng trong văn phòng. Chúng ta hãy tạm gác lại công việc, thư giãn đôi tay và cùng tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh. Chỉ có như vậy, bạn mới có đủ sức khoẻ và tinh thần tỉnh táo để hoàn thành tốt công việc của mình.

Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng

Trước khi thực hiện các bài tập kích hoạt cơ mông, bạn hãy giãn cơ hông và cơ thắt lưng đầu tiên. Sử dụng động tác uốn cong hông chậm rãi giúp cơ hông không bị căng cứng, đặc biệt là phần cơ thắt lưng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Lunges, đưa chân phải về phía trước, khuỵu gối xuống.
• Chân trái hạ xuống, đầu gối chạm sàn.
• Đưa hông về trước, dùng lực nhấn xuống sao cho thân, hông, đùi trong căng ra.
• Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây, đổi chân.
• Giãn cơ gập hông và cơ thắt lưng

Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh tư thế này tùy theo sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể nhưng phải đảm bảo đầu gối chân trước luôn hướng về phía trước và đầu gối chân sau năm trước mắt cá chân.

Tư thế cây cầu nhỏ

Tư thế này giúp bạn dễ dàng đốt cháy mỡ thừa ở mông nhất. Hãy tập dần với các chuyển động nhỏ và chậm để cảm nhận cơ mông dần “thức dậy”.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay chống 2 bên, cong gối, bàn chân úp xuống mặt sàn.
• Giữ 2 chân không cao qua đầu gối, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Nâng hông lên cao sao cho bụng, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng.
• Giữ khoảng 20 – 30 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Nếu hông của bạn chùng xuống, hãy hạ thấp người xuống sàn. Hãy chắc chắn rằng cơ mông cứng lại và cơ đùi sau thoải mái suốt quá trình tập.

Mở rộng hông

Để “đánh thức” cơ mông của bạn, hãy tập các bài mở rộng hông, nhất là ở tư thế 2 tay chống thẳng và gối chạm đất.

Cách thực hiện:

• 2 tay chống thẳng, đầu gối chạm đất.
• Thắt chặt vùng cơ lõi và siết cơ bụng để ổn định cột sống.
• Tập trung vào cơ mông bên trái, bạn có thể đặt tay lên mông bên trái để kiểm tra xem nó có co lại hay không.
• Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời đồng gối để ở góc 90 độ.
• Đùi trái và đùi phải song song với mặt đất.
• Từ từ hạ chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại 10 lần mỗi bên.

Lưu ý: Để tăng cường độ tập luyện của bài này, bạn có thể đặt một quả tạ phía sau gối, tăng trọng lượng cho mắt cá chân bằng cách đưa chân lên hoặc kết hợp với một dây đai.

Tư thế cầu một chân

Sau khi tập thành thạo tư thế cầu nhỏ thì bạn hãy chuyển sang tư thế cầu một chân để tác động sâu hơn đến cơ mông.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối lại, bàn chân nằm bên dưới đầu gối.
• Siết cơ bụng và cơ mông lại, từ từ nâng hông lên tạo thành một đường thẳng với vai và đầu gối.
• Từ từ nâng một chân lên, giữ hông không bị xéo.
• Giữ yên trong 10 giây hoặc ít hơn, lặp lại với chân kia.

Lưu ý:

Hãy chắc chắn rằng hông của bạn luôn thẳng, không bị nghiêng trong suốt bài tập. Nếu chưa quen, bạn có thể rút ngắn thời gian tập miễn là đúng tư thế. Nếu hông không được khỏe, hay bị chùng xuống hoặc nghiêng thì hãy hạ chân xuống, thực hiện tư thế cầu hai chân cho đến khi bạn vững. Khi đã đủ vững, nên thực hiện nâng chân 10 lần trước khi hạ xuống. Nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng. Nếu các bài tập trên tập trung vào việc tác động đến cơ mông lớn thì bài tập sau đây sẽ tác động đến cơ mông nhỡ.

Nằm nghiêng và đá chân theo phương thẳng đứng

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang phải, hai chân duỗi thẳng.
• Tay phải đỡ đầu, tay trái chống xuống sàn.
• Giơ cao chân trái, đặt tay trái lên phần mông nhỡ để chắc chắn rằng nó đang được tác động khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.
• Lặp lại động tác từ từ, chậm rãi từ 10 – 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Luôn để nửa người chạm sàn, cố gắng giữ chặt người bám xuống sàn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập vươn người

• Ngồi làm việc liên tục trong hàng giờ với một tư thế sẽ khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và căng cứng. Do đó, bài tập vươn người sẽ cực kỳ hữu ích cho dân văn phòng. Bài tập này đơn giản vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
• Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
• Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.

Đan tay sau lưng

• Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.
• Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.
• Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Ngồi xổm

Động tác này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng hông nở nang mà còn có tác dụng giảm đau lưng, đau đầu gối.

Cách tập: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Gập đầu gối, hạ người xuống giống như ngồi xổm sao cho 2 đùi song song với sàn nhà. 2 tay duỗi thẳng đưa ra phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Sau đó đứng thẳng dậy để trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 – 12 lần.

Nằm nghiêng nhấc chân

Đây là động tác giúp vòng eo thon gọn và vòng 3 nở nang, săn chắc.

Cách tập: Nằm nghiêng bên trái, 2 chân duỗi thẳng, xếp chồng lên nhau. Tay trái chống đầu lên cao, tay phải để trước ngực, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng chân phải lên cao nhất có thể rồi hạ chân xuống, thực hiện động tác 10 – 12 lần. Sau đó lặp lại động tác này nhưng nằm nghiêng sang bên phải và nhấc chân trái.

Trên đây là một vài bài tập đơn giản mà ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà. Tất nhiên, để sở hữu vòng 3 căng tròn săn chắc thì bạn cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hiệu quả để việc tập luyện đạt hiệu quả nhanh chóng hơn.