Sụn đầu gối là một trong những mô liên kết linh hoạt quan trọng nhưng thường bị bỏ quên khi nghĩ đến tập thể dục. Bỏ qua việc tập luyện sụn đầu gối sẽ khiến khớp gối của bạn kém chắc khỏe và thiếu chất bôi trơn, có thể dẫn đến chấn thương hoặc viêm khớp xương bất cứ lúc nào. Tuy nhiên, đôi khi chúng ta quên rằng sụn – một mô liên kết dẻo dai nhưng đàn hồi hoạt động như một bộ giảm xóc cho các khớp – là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Chình vì vậy, chúng tôi sẽ chia sẻ những bài tập giúp sụn đầu gối chắc khỏe dành cho bạn.
Bài tập chạy bộ
Một nghiên cứu nhỏ mới được công bố trên tạp chí khoa học PeerJ phát hiện ra rằng chạy bộ thực sự tạo ra quá trình “điều hòa sụn”, củng cố mô kết nối ở đầu gối của bạn.
Trước hết, người bệnh nên rút ngắn khoảng cách chạy bộ lại, vì nếu càng đi lại càng thêm đau. Trước mỗi bài tập chạy bộ, chúng ta nên có 1 bước khởi động để làm nóng khớp gối. Chúng ta có thể khởi động. bằng việc thực hiện những động tác khởi động như căng cơ cẳng chân; duỗi gập gối ít nhất 10 phút, xoa bóp gối nhẹ nhàng. Sau khi kết thúc chạy bộ, để tránh căng thẳng cho đầu gối, bạn nên vận động đầu gối thật nhẹ nhàng rồi mới ngồi nghỉ.
Để tránh tình trạng thêm nặng hơn, các bác sĩ khuyến cáo, bệnh nhân không được đi quãng đường quá dài với thời gian đi lại không quá 30 phút. Điều này không chỉ gây đau đớn cho bạn mà còn khiến cho toàn bộ trọng lượng của cơ thể bị dồn xuống 2 khớp gối, gây ra áp lực, chèn ép lên khớp gối và làm cho khớp gối của bạn gánh chịu toàn bộ sức nặng từ cơ thể, các khớp khác cũng phải hoạt động nên có thể sẽ làm cho tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Bài tập squat
Squat là loại vận động tăng tải trọng lên khớp gối và thúc đẩy sụn phát triển. Có rất nhiều biến thể của squat, nhưng ông Keil nói rằng bạn có thể bắt đầu bằng phiên bản cơ bản nhất. Đó là hai bàn chân rộng bằng hông và ngồi sao cho đùi song song với mặt đất. Sau đó, bạn có thể chuyển tiếp tập thử sumo squat hoặc jump squat.
Theo một số chuyên gia, việc đứng lên ngồi xuống liên tục có khả năng cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ ở đùi, bắp chuối và cổ chân, từ đó góp phần giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp gối gây đau nhức.
Bài tập lunge
Đây là dạng bài tập bước chân và gập gối. Lunge cơ bản là bước một chân lên trước, bắp chân và gối tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân sau kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người. Hoặc bạn có thể chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một khoảng thời gian. Bước chân sau về phía trước và đổi bên. Khi đã quen với cách cơ bản, bạn có thể thử nhiều biến thể khác của bài tập này, theo WNG.
Giãn dải chậu chằng
- Dành ít thời gian kéo giãn và làm ấm dải chậu chằng. Trước khi lao vào tập nặng là cách tốt để giữ sức khỏe đầu gối.
- Đứng với bàn chân trái bắt chéo qua bàn chân phải và duỗi thẳng cánh tay qua đầu. Nghiêng thân trên về bên trái xa nhất có thể mà không gập đầu gối. Lập lại với bàn chân phải bắt qua bàn chân trái, nghiêng người về bên phải.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bắt chéo hai chân và thu đầu gối càng sát vào ngực càng tốt, giữ yên trong vài giây. Thay đổi chân bắt chéo và lập lại.
- Đi bộ nhanh trước khi thực hiện một bài tập phức tạp. Để tạo cơ hội cho dải chậu chằng thả lỏng.
More Stories
Không chỉ có cam, những loại trái cây sau cũng giàu vitamin C không kém
Giải rượu bia nhanh, an toàn bằng những thực phẩm quen thuộc
Giữ gìn một cơ thể khỏe mạnh bằng những nguyên tắc ăn uống hợp lý