Bài tập thể dục HIIT giúp giảm cân hiệu quả

Tập thể dục thường xuyên là yếu tố có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh và bền vững, và những bài tập mà chúng tôi dưới đây có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng nhanh nhằm mục đích tăng nhịp tim ở một mức độ nhất định và trong một khoảng thời gian phù hợp. Điều này không chỉ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim trở nên khoẻ mạnh hơn, tăng cường sức khoẻ chp hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng, không chỉ giúp giảm béo mà còn giảm tích trữ chất béo, làm cho bạn có thân hình gọn và săn chắc.

Tập HIIT

Tập HIIT (high-intensity interval training) là tập luyện cường độ cao. Dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Thông thường, một bài tập HIIT thường kéo dài khoảng 10 – 30 phút. Đồng thời có thể đốt một lượng calo vô cùng lớn.

Một nghiên cứu diễn ra trên 9 người đàn ông thực hiện HIIT đốt được hơn 25 – 30% calo mỗi phút. Nhiều hơn các dạng bài tập thể dục khác bao gồm đạp xe, tập tạ, chạy bộ. Điều này có nghĩa là HIIT sẽ giúp bạn đốt được nhiều calo hơn. Trong khi nó sử dụng thời gian ít hơn. Ngoài ra đây là cách tập thể dục giảm cân nhanh nhất.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại cho sức khỏe. HIIT khá dễ dàng để áp dụng vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn. Các bài tập trên máy chạy bộ cũng có thể áp dụng phương pháp HIIT, bạn có thể tham khảo để các buổi tập thêm đa dạng.

Kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ

Hãy thử tập một bài tập HIIT đơn giản như đi bộ hoặc chạy. Tập luyện với tốc độ vừa phải trong khoảng một phút. Sau đó, giảm về tốc độ đi bộ thoải mái trong một phút nữa. Lặp lại quá trình trên trong 30 phút. Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập thể dục. Trong một khoảng thời gian ngắn, nhịp tim tăng vọt và nhiệt độ tăng lên. Hai biến số sinh lý sẽ tạm thời thúc đẩy sự trao đổi chất.

Nâng tạ đốt cháy calo

Tập tạ sẽ giúp việc đốt cháy calo diễn ra lâu hơn và bền vững hơn. Theo một đánh giá năm 2019 cho thấy, càng có nhiều cơ (do luyện tập) sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, sẽ càng dễ kiểm soát cân nặng, theo Health. Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Journal of Translational Medicine cho thấy rằng việc nâng tạ nặng hơn trong tối đa 6 lần trong một hiệp, dẫn đến đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi buổi tập luyện đã kết thúc.

Bài tập yêu thích

Tập luyện cường độ cao chắc chắn sẽ thúc đẩy bất kỳ nỗ lực giảm cân nào trong thời gian ngắn. Nhưng nếu không tìm thấy niềm vui trong bài tập mà mình đang thực hiện; bạn có thể sẽ không tập thường xuyên. Và đó là yếu tố khiến việc giảm cân không hiệu quả. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity cho thấy thói quen tập thể dục ổn định, nhất quán, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, là yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng lâu dài, theo Health.

Bơi lội

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và giữ dáng. Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt khoảng 233 calo trong ½ giờ bơi lội. Cách bơi sẽ ảnh hưởng đến lượng calo tiêu hao. Mỗi 30 phút, một người 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi sải và 409 calo khi bơi bướm.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được thực hiện trên 24 phụ nữ trung niên đã chứng minh rằng bơi lội 60 phút/lần và 3 lần/tuần sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa trong cơ thể. Ngoài ra, còn giúp cải thiện tính linh hoạt. Giảm một số yếu tố ảnh hưởng đến tim mạch như cholesterol và triglyceride cao trong máu. Một lợi thế khác của việc bơi lội là nó có tác động thấp. Điều này có nghĩa là bơi lội sẽ không gây áp lực lên các khớp. Nó thích hợp cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.